ಇಲ್ಲಿ ಸಹನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು 10 ಯೋಗ ರೂಪಗಳು ಇವೆ:
- ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ): ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಯೋಗಾಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಲು, ಪರ್ವತಾಸನ (ತಲಾಸನ) ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉಸಿರೆಳೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಆಕಾಶವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉಸಿರೆಳೆದಾಗ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುರಿದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರೆಳೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂಬದಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ವೀರಭದ್ರಾಸನ I (ವೀರಭದ್ರಾಸನ I) ಗೆ ಬನ್ನಿ. ಉಸಿರೆಳೆದಾಗ ಹಿಂಬದಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಪರ್ವತಾಸನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಸಿ, ಪರ್ವತಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.
- ಡೌನ್ವರ್ಡ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ (ಅಧೋ ಮುಖ ಸ್ವಾನಾಸನ): ಈ ಪೋಸ್ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಡೌನ್ವರ್ಡ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್ ಮಾಡಲು, ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಪೋಸ್ (ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ) ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಪೋಸ್ಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ (ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ): ಈ ಪೋಸ್ ಕೈಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಲೆದಿಂದ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ವೀರಭದ್ರಾಸನ I (Warrior Pose): ಈ ಆಸನವು ಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವೀರಭದ್ರಾಸನ ಮಾಡಲು, ಮೌಂಟನ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಡಿಪು ಮಾಡಿ, ತೊಡೆ ನೆಲದ ಸಮತಲವಾಗಿರಲಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ತ್ರಿಕೋಣಾಸನ (Triangle Pose): ಈ ಆಸನವು ದೇಹದ ಬದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತ್ರಿಕೋಣಾಸನ ಮಾಡಲು, ಮೌಂಟನ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಅಡಿ ದೂರಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಡಿಪು ಮಾಡಿ, ತೊಡೆ ನೆಲದ ಸಮತಲವಾಗಿರಲಿ. ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವೀರಭದ್ರಾಸನ II (Warrior Pose II): ಈ ಆಸನವು ಕಾಲುಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವೀರಭದ್ರಾಸನ II ಮಾಡಲು, ಮೌಂಟನ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಡಿಪು ಮಾಡಿ, ತೊಡೆ ನೆಲದ ಸಮತಲವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ (Half Moon Pose): ಈ ಆಸನವು ದೇಹದ ಬದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರಾಸನ ಮಾಡಲು, ಮೌಂಟನ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಬಲ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 4 ಅಡಿ ದೂರಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಡಿಪು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆ ನೆಲದ ಸಮತಲವಾಗಿರಲಿ. ಎಡ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಎಡ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪೋಸ್ (ಸೆತು ಬಂಧ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ): ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪೋಸ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಡಿಪು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಲವಾಗಿ ಇಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಬೊಮ್ಮನನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದು, ನಂತರ ಉಸಿರೆಳೆದಾಗ ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿ.
- ಶವಾಸನ (Corpse Pose): ಈ ಆಸನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. Corpse Pose ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
