ಇವು ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು, ಅವು ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳು:
ತಾಡಾಸನ (ಪರ್ವತಾಸನ):
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡುಮಣಿಯ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
- ಭಾರವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೂಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಅಧೋಮುಖಶ್ವಾನಾಸನ (ಕೆಳಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿದ ನಾಯಿ ಆಸನ):
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಡುಮಣಿಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ.
- ಬೆರಗಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ನಡುಮಣಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಹೀಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆ ಒತ್ತಿ.
- ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ವೀರಭದ್ರಾಸನ II (ಯೋಧ II ಆಸನ):
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡುಮಣಿಯ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲನ್ನು 3-4 ಅಡಿ ಹಿಂಬದಿ ಇಡಿ.
- ಎಡ ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುರಿದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬಲ ಕೈದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿರಿ.
- ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಂತರ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಸೇತುಬಂಧಾಸನ (ಸೇತುಬಂಧ ಆಸನ):
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುರಿದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ向 ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಡುಮಣಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿರಿ.
- ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಬಾಲಾಸನ (ಮಗು ಆಸನ):
- ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡುಮಣಿಯ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
- ಹೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸದಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುವುದು ನೆನಪಿಡಿ. ಯಾವುದೇ ಅಸೌಕರ್ಯ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಆ ಆಸನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಹ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.