ഇവിടെ സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ 10 യോഗ രൂപങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- സൺ സല്യൂട്ടേഷൻ (സൂര്യ നമസ്കാർ): ഇത് ശരീരം ചൂടാക്കാനും മറ്റ് യോഗ പൊസുകൾക്ക് തയ്യാറാകാനും മികച്ച മാർഗമാണ്. സൺ സല്യൂട്ടേഷൻ ചെയ്യാൻ, മൗണ്ടൻ പൊസ് (തലാസന)യിൽ തുടങ്ങുക. ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകൾ മുകളിൽ ഉയർത്തി ആകാശത്തേക്ക് എത്തിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ട് മുന്നോട്ട് വളച്ച് കൈകൾ പാദങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ശ്വാസം എടുത്ത് വലത് കാൽ പിൻവലിച്ച് വാരിയർ പൊസ് (വിരഭദ്രാസന I)യിൽ എത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് മൗണ്ടൻ പൊസിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടത് വശത്തും ആവർത്തിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറി മാറി തുടരുക, മൗണ്ടൻ പൊസിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക.
- ഡൗൺവേർഡ്-ഫേസിംഗ് ഡോഗ് (അധോ മുഖ ശ്വാനാസന): ഈ പൊസ് പിന്നിലും കൈകളിലും ശക്തി നൽകുന്നു. ഡൗൺവേർഡ്-ഫേസിംഗ് ഡോഗ് ചെയ്യാൻ, ടേബിൾടോപ്പ് പൊസ് (ചതുരംഗ ദണ്ഡാസന)യിൽ തുടങ്ങുക. മുട്ടുകൾ മേൽക്കോട്ടേക്ക് തള്ളുകയും കാലുകൾ നേരിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. പിന്നിൽ നേരിയ നിലയിൽ വയ്ക്കുകയും കോർ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ചു നിർത്തി, പിന്നെ മന്ദഗതിയിൽ ടേബിൾടോപ്പ് പൊസിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
- പ്ലാങ്ക് പൊസ് (ചതുരംഗ ദണ്ഡാസന): ഈ പൊസ് കൈകൾ, കോർ, പിന്നിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്ലാങ്ക് പൊസ് ചെയ്യാൻ, കൈകൾ തൊണ്ടവിരലുകൾ തമ്മിൽ തുല്യമായി വെച്ച് പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ തുടങ്ങുക, തല മുതൽ കാൽവിരലുകൾ വരെ ശരീരത്തെ നേരിയ രേഖയിൽ നിലനിർത്തുക. കോർ സജീവമാക്കി പിന്നിൽ നേരിയ നിലയിൽ വയ്ക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ചു നിർത്തി, പിന്നെ മുട്ടിലേക്കു താഴ്ത്തുക.
- വാരിയർ പോസ് (വിരാഭദ്രാസനം I): ഈ ആസനം കാലുകൾ, കൈകൾ, മദ്ധ്യഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വാരിയർ പോസ് ചെയ്യാൻ, മൗണ്ടൻ പോസ് ആരംഭിക്കുക. വലത് കാലിൽ മുന്നോട്ട് ചവിട്ടുക, ഇടത് കാൽ നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വലത് കാൽ 90 ഡിഗ്രി തിരിയുകയും വലത് മുട്ട് വളച്ച് തൈകൾ നിലത്തോട് സമാന്തരമാക്കുകയും ചെയ്യുക. പിറകു നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും മദ്ധ്യഭാഗം സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ച്, ഇടത് വശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
- ത്രികോണം ആസനം (Triangle Pose): ഈ ആസനം ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ നീട്ടി, കാലുകളും മദ്ധ്യഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ത്രികോണം ആസനം ചെയ്യാൻ, മൗണ്ടൻ പോസ് ആരംഭിക്കുക. വലത് കാലിൽ വലത് വശത്തേക്ക് ഏകദേശം 4 അടി അകലത്തിൽ ചവിട്ടുക. വലത് കാൽ 90 ഡിഗ്രി തിരിയുകയും ഇടത് കാൽ അല്പം അകത്തേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യുക. വലത് മുട്ട് വളച്ച് തൈകൾ നിലത്തോട് സമാന്തരമാക്കുക. വലത് കൈ മുകളിൽ ഉയർത്തുകയും ഇടത് കൈ താഴേക്ക്, വലത് കാലിനോട് സമാന്തരമായി നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ച്, ഇടത് വശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
- വാരിയർ പോസ് II (വിരാഭദ്രാസനം II): ഈ ആസനം കാലുകൾ, കൈകൾ, മദ്ധ്യഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. വാരിയർ പോസ് II ചെയ്യാൻ, മൗണ്ടൻ പോസ് ആരംഭിക്കുക. വലത് കാലിൽ മുന്നോട്ട് ചവിട്ടുക, ഇടത് കാൽ നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വലത് കാൽ 45 ഡിഗ്രി തിരിയുകയും വലത് മുട്ട് വളച്ച് തൈകൾ നിലത്തോട് സമാന്തരമാക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈകൾ വശങ്ങളിൽ നീട്ടി നിലത്തോട് സമാന്തരമാക്കുക. പിറകു നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും മദ്ധ്യഭാഗം സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ച്, ഇടത് വശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
- അർദ്ധ ചന്ദ്രാസനം (Half Moon Pose): ഈ ആസനം ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങൾ നീട്ടി, കാലുകളും മദ്ധ്യഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അർദ്ധ ചന്ദ്രാസനം ചെയ്യാൻ, മൗണ്ടൻ പോസ് ആരംഭിക്കുക. വലത് കാലിൽ വലത് വശത്തേക്ക് ഏകദേശം 4 അടി അകലത്തിൽ ചവിട്ടുക. വലത് കാലിന്റെ കാൽ 90 ഡിഗ്രി തിരിയുകയും ഇടത് കാൽ അല്പം അകത്തേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യുക. വലത് മുട്ട് വളച്ച്, തൈകൾ നിലത്തോട് സമാന്തരമാക്കുക. ഇടത് കൈ മുകളിൽ ഉയർത്തുകയും വലത് കൈ താഴേക്ക്, വലത് കാലിനോട് സമാന്തരമായി നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. പിറകു നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും മദ്ധ്യഭാഗം സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ച്, ഇടത് വശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
- പാലം ആസനം (സേതു ബന്ധ സർവാംഗാസനം): ഈ ആസനം പിറകും മദ്ധ്യഭാഗവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പാലം ആസനം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്തിരുത്തുക. കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെച്ച്, കൈപ്പalmകൾ താഴേക്ക്. ശ്വാസം എടുത്ത്, മുട്ടുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, പിറകു നേരിയ നിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡുകൾ പിടിച്ച്, ശ്വാസം വിട്ട് മുട്ടുകൾ താഴേക്ക് ഇറക്കുക.
- ശവാസനം (Corpse Pose): ഈ ആസനം വിശ്രമിക്കാനും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും മികച്ച മാർഗമാണ്. ശവാസനം ചെയ്യാൻ, നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ നീട്ടി, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെക്കുക.
