പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില യോഗാസനങ്ങളും അവ ചെയ്യാനുള്ള ക്രമാനുസൃതമായ നിർദ്ദേശങ്ങളും ഇവയാണ്:
തടാസനം (പർവ്വതാസനം):
- കാൽവിരലുകൾ ഹിപ്പിന്റെ വീതിയിലാക്കി നില്ക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ വയ്ക്കുക.
- ഭാരം ഇരുവശത്തും സമമായി വിതറുക.
- മുട്ടുകുത്തി നെഞ്ച് ഉയർത്തി നട്ടെല്ല് നീട്ടുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുക.
അധോ മുഖ ശ്വാനാസനം (താഴേക്ക് മുഖം നോക്കുന്ന നായാസനം):
- കൈകളും മുട്ടുകളും നിലത്തിടുക, കൈമുട്ടുകൾ തൊണ്ടക്കു നേരെ, മുട്ടുകൾ ഹിപ്പിനടിയിൽ വരുത്തുക.
- വിരലുകൾ വീതിയായി പടർത്തി കൈത്തുമ്പുകൾ നിലത്തിടുക.
- മുട്ടുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തി ഹിപ്പുകൾ മുകളിൽ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകളും കാൽവിരലുകളും നേരെ നീട്ടുക.
- തലയും കഴുത്തും ശാന്തമായി വയ്ക്കുക, കാൽവിരലുകൾ നിലത്തേക്ക് അടിച്ചിടുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുക.
വീരഭദ്രാസനം II (യോദ്ധാസനം II):
- കാൽവിരലുകൾ ഹിപ്പിന്റെ വീതിയിലാക്കി നില്ക്കുക, പിന്നെ ഇടത് കാൽ 3-4 അടി പിന്നോട്ടു നീക്കുക.
- ഇടത് കാൽ 90 ഡിഗ്രി മുറിയിൽ തിരിച്ച് വലത് കാൽ നേരെ മുന്നോട്ട് സൂചിപ്പിക്കുക.
- വലത് മുട്ട് മടക്കി കൈകൾ തൊണ്ട ഉയരത്തിൽ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക.
- തല വലത് കൈക്കു മുകളിൽ തിരിച്ച് നോക്കുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുക, പിന്നെ വശം മാറുക.
സേതുബന്ധാസനം (പാലം ആസനം):
- മുട്ട് മടക്കി കാൽ നിലത്തിടുക, പുറകിലായി കിടക്കുക.
- കൈകൾ ശരീരത്തിനരികിൽ വച്ച് കൈത്തുമ്പുകൾ താഴേക്ക് നോക്കിക്കുക.
- കാൽ നിലത്തിടുകയും ഹിപ്പുകൾ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
- കഴുത്ത് ശാന്തമായി വച്ച് നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- മന്ദഗതിയിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുക.
ബാലാസനം (കുഞ്ഞിന്റെ ആസനം):
- കൈകളും മുട്ടുകളും നിലത്തിടുക, കൈകൾ തൊണ്ട വീതിയിലായി, മുട്ടുകൾ ഹിപ്പിന്റെ വീതിയിലായി വയ്ക്കുക.
- കാൽവിരലുകളിൽ ഇരുന്ന് കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക.
- മുന്തല നിലത്തിടുകയും മന്ദഗതിയിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ എടുക്കുക.
ഈ ആസനങ്ങൾ പതിവായി അഭ്യസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക. അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ആസനം നിർത്തി യോഗാ അധ്യാപകന്റെ സഹായം തേടുക.