ଏଠାରେ ଦୃଢତା ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ 10ଟି ଯୋଗ ଆକାର ଅଛି:
- ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର (ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର): ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ ଗରମ କରିବା ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଯୋଗ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର କରିବା ପାଇଁ, ପର୍ବତ ପୋଜ୍ (ତାଳାସନ)ରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ମୁଣ୍ଡ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଆକାଶକୁ ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଗକୁ ଝୁକନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ପାଦ ଆଗରେ ମାଟିରେ ଆଣନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ସଜା ଲେଗ୍ ପଛକୁ ଚାଲନ୍ତୁ, ବୀର ପୋଜ୍ (ବିରାଭଦ୍ରାସନ I)ରେ ଆସନ୍ତୁ। ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ପର୍ବତ ପୋଜ୍କୁ ପଛକୁ ଚାଲନ୍ତୁ। ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକୁ ବଦଳାଇ ଚାଲାନ୍ତୁ, ପର୍ବତ ପୋଜ୍ରେ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ।
- ଡାଉନୱାର୍ଡ-ଫେସିଂ ଡଗ୍ (ଅଧୋ ମୁଖ ସ୍ୱାନାସନ): ଏହି ପୋଜ୍ ପିଛୁ ଏବଂ ହାତକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ଡାଉନୱାର୍ଡ-ଫେସିଂ ଡଗ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଟେବଲଟପ୍ ପୋଜ୍ (ଚତୁରଙ୍ଗ ଡଣ୍ଡାସନ)ରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର କୁମ୍ଭ ଛତା ଦିଗକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ପାଦ ସିଧା କରନ୍ତୁ। ପିଛୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କୋର୍ ସକ୍ରିୟ ରଖନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରନ୍ତୁ, ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପୁନଃ ଟେବଲଟପ୍ ପୋଜ୍କୁ ନିମ୍ନ କରନ୍ତୁ।
- ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜ୍ (ଚତୁରଙ୍ଗ ଡଣ୍ଡାସନ): ଏହି ପୋଜ୍ ହାତ, କୋର୍ ଏବଂ ପିଛୁକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ମୋଡ଼ ଚଉଡ଼ା ରଖି ପୁସ୍-ଅପ୍ ପୋଜିସନରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ମୁଣ୍ଡରୁ ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସିଧା ରେଖାରେ ରହିବ। ଆପଣଙ୍କର କୋର୍ ସକ୍ରିୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ପିଛୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରନ୍ତୁ, ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଘୁଟଣି ଉପରେ ନିମ୍ନ କରନ୍ତୁ।
- ଯୋଧ୍ୟା ପୋଜ୍ (ବିରାଭଦ୍ରାସନ I): ଏହି ଆସନ ପାଦ, ହାତ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ଯୋଧ୍ୟା ପୋଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କର। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ଚାଲ, ବାମ ପାଦକୁ ସିଧା ରଖ। ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ୯୦ ଡିଗ୍ରୀ ଘୁରାଅ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଘୁଟଣିକୁ ମୁଡ଼ାଅ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଥାଇ ମାଟି ସହିତ ସମାନ ହେଉନି। ପିଛା ସିଧା ରଖ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ସକ୍ରିୟ ରଖ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧର, ପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।
- ତ୍ରିଭୁଜ ପୋଜ୍ (ତ୍ରିକୋଣାସନ): ଏହି ଆସନ ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖିଚେଇ ଦେଉଛି ଏବଂ ପାଦ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ତ୍ରିଭୁଜ ପୋଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କର। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚାଲ, ତୁମର ବାମ ପାଦରୁ ପ୍ରାୟ ୪ ଫୁଟ୍ ଦୂରରେ। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ୯୦ ଡିଗ୍ରୀ ଘୁରାଅ ଏବଂ ବାମ ପାଦକୁ ସାଲି ଭିତରକୁ ଥୋଡ଼ା ଘୁରା। ତୁମର ସଠିକ୍ ଘୁଟଣିକୁ ମୁଡ଼ାଅ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଥାଇ ମାଟି ସହିତ ସମାନ ହେଉନି। ତୁମର ସଠିକ୍ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରକୁ ଏବଂ ବାମ ହାତକୁ ମାଟି ଦିଗରେ, ସଠିକ୍ ପାଦ ସହିତ ସମାନ ରଖ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧର, ପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।
- ଯୋଧ୍ୟା ପୋଜ୍ II (ବିରାଭଦ୍ରାସନ II): ଏହି ଆସନ ପାଦ, ହାତ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ଯୋଧ୍ୟା ପୋଜ୍ II କରିବା ପାଇଁ, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କର। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ଚାଲ, ବାମ ପାଦକୁ ସିଧା ରଖ। ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ୪୫ ଡିଗ୍ରୀ ଘୁରାଅ ଏବଂ ସଠିକ୍ ଘୁଟଣିକୁ ମୁଡ଼ାଅ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଥାଇ ମାଟି ସହିତ ସମାନ ହେଉନି। ତୁମର ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ, ମାଟି ସହିତ ସମାନ ରଖ। ପିଛା ସିଧା ରଖ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ସକ୍ରିୟ ରଖ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧର, ପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।
- ହାଫ୍ ମୁନ୍ ପୋଜ୍ (ଅର୍ଧ ଚନ୍ଦ୍ରାସନ): ଏହି ଆସନ ଶରୀରର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଖିଚେଇ ଦେଉଛି ଏବଂ ପାଦ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ହାଫ୍ ମୁନ୍ ପୋଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କର। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚାଲ, ତୁମର ବାମ ପାଦରୁ ପ୍ରାୟ ୪ ଫୁଟ୍ ଦୂରରେ। ତୁମର ସଠିକ୍ ପାଦକୁ ୯୦ ଡିଗ୍ରୀ ଘୁରାଅ ଏବଂ ବାମ ପାଦକୁ ସାଲି ଭିତରକୁ ଥୋଡ଼ା ଘୁରା। ତୁମର ସଠିକ୍ ଘୁଟଣିକୁ ମୁଡ଼ାଅ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଥାଇ ମାଟି ସହିତ ସମାନ ହେଉନି। ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରକୁ ଏବଂ ସଠିକ୍ ହାତକୁ ମାଟି ଦିଗରେ, ସଠିକ୍ ପାଦ ସହିତ ସମାନ ରଖ। ପିଛା ସିଧା ରଖ ଏବଂ କୋର୍ କୁ ସକ୍ରିୟ ରଖ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧର, ପରେ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।
- ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ (ସେତୁ ବନ୍ଧ ସର୍ବାଙ୍ଗାସନ): ଏହି ଆସନ ପିଛା ଏବଂ କୋର୍ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ। ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ କରିବା ପାଇଁ, ପିଛାକୁ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ତୁମର ଘୁଟଣି ମୁଡ଼ାଇ ଏବଂ ପାଦ ମାଟିରେ ସିଧା ରଖ। ତୁମର ହାତ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ, ତଳକୁ ହାତ ରଖ। ଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ତୁମର କମରକୁ ମାଟିରୁ ଉଠାଇ ରଖ, ପିଛା ସିଧା ରଖ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧର, ପରେ ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ି ତୁମର କମରକୁ ମାଟିକୁ ଫେରା।
- ଶବାସନ (Corpse Pose): ଏହି ଆସନ ଶରୀରକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଶବାସନ କରିବା ପାଇଁ, ପିଛାକୁ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ତୁମର ପାଦ ଆଗକୁ ସରାଇ ଏବଂ ହାତ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ।
