ਇੱਥੇ 10 ਯੋਗਾ ਰੂਪ ਹਨ ਜੋ ਸਟੈਮੀਨਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ:
- ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ (ਸੂਰਿਆ ਨਮਸਕਾਰ): ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਨਮਸਕਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਜ਼ (ਤਲਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲਿਆਓ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਵਧੋ, ਵਾਰਿਅਰ ਪੋਜ਼ (ਵਿਰਭਦ੍ਰਾਸਨ I) ਵਿੱਚ ਆਓ। ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ, ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਕਰੋ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ-ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ (ਅਧੋ ਮੁਖ ਸ੍ਵਾਨਾਸਨ): ਇਹ ਪੋਜ਼ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਡਾਊਨਵਰਡ-ਫੇਸਿੰਗ ਡੌਗ ਕਰਨ ਲਈ, ਟੇਬਲਟੌਪ ਪੋਜ਼ (ਚਤੁਰੰਗ ਦੰਡਾਸਨ) ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਮਰਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਐਨਗੇਜ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਹਿਸਤਾ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਟੇਬਲਟੌਪ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ।
- ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ (ਚਤੁਰੰਗ ਦੰਡਾਸਨ): ਇਹ ਪੋਜ਼ ਬਾਂਹਾਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਪুশ-ਅੱਪ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਐਨਗੇਜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਹਿਸਤਾ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਆਓ।
- ਵਾਰਿਅਰ ਪੋਜ਼ (ਵਿਰਭਦ੍ਰਾਸਨ I): ਇਹ ਪੋਜ਼ ਲੱਤਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਰਿਅਰ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਊਂਟੇਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਝੁਕਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਐਨਗੇਜ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ (ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਸਨ): ਇਹ ਆਸਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਊਂਟਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 4 ਫੁੱਟ ਦੇ ਫਾਸਲੇ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਘੁਟਨੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਵਾਰਿਅਰ ਪੋਜ਼ II (ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ II): ਇਹ ਆਸਨ ਲੱਤਾਂ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਰਿਅਰ ਪੋਜ਼ II ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਊਂਟਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਘੁਟਨਾ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵਧਾਓ, ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਗੜਾ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ (ਹਾਫ ਮੂਨ ਪੋਜ਼): ਇਹ ਆਸਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਊਂਟਨ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ 4 ਫੁੱਟ ਦੇ ਫਾਸਲੇ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਘੁਟਨੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਈ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਮਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਗੜਾ ਰੱਖੋ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ (ਸੇਤੁ ਬੰਧ ਸਰਵਾਂਗਾਸਨ): ਇਹ ਆਸਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਘੁਟਨੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ। ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਥੱਲੇ ਹੋਵੇ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੋਕੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਥੱਲੇ ਲਿਆਓ।
- ਸ਼ਵਾਸਨ (ਮ੍ਰਿਤਕ ਆਸਨ): ਇਹ ਆਸਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸ਼ਵਾਸਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
