ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਯੋਗ ਆਸਨ ਹਨ ਜੋ ਰੋਗ-ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਹਨ:
ਤਾਡਾਸਨ (ਪਹਾੜ ਆਸਨ):
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਫਾਸਲੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਲਟਕਾਓ।
- ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵਜ਼ਨ ਵੰਡੋ।
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰੋ।
- ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ।
ਅਧੋ ਮੁਖ ਸਵਾਨਾਸਨ (ਮੂੰਹ ਥੱਲੇ ਕਰਕੇ ਕੁੱਤੇ ਵਰਗਾ ਆਸਨ):
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਘੁਟਨਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਕਲਾਈਆਂ ਸਿੱਧੇ ਕਾਂਧਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਘੁਟਨੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ।
- ਉਂਗਲੀਆਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲਵਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦਬਾਓ।
- ਘੁਟਨਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਐੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।
- ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ।
ਵੀਰਭਦ੍ਰਾਸਨ II (ਯੋਧਾ ਦੂਜਾ ਆਸਨ):
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਫਾਸਲੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਖੱਬਾ ਪੈਰ 3-4 ਫੁੱਟ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ।
- ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਸੱਜਾ ਘੁਟਨਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਕਾਂਧੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵਧਾਓ।
- ਸਿਰ ਮੋੜ ਕੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉਪਰ ਵੇਖੋ।
- ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।
ਸੇਤੁ ਬੰਧਾਸਨ (ਪੁਲ ਆਸਨ):
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟੋ, ਘੁਟਨੇ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਹੋਣ।
- ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲਵਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੋਣ।
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਉਠਾਓ।
- ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਵੇਖੋ।
- ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ।
ਬਾਲਾਸਨ (ਬੱਚੇ ਦਾ ਆਸਨ):
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਘੁਟਨਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਹੱਥ ਕਾਂਧੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਘੁਟਨੇ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਹੋਣ।
- ਹੀਲਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
- ਮੱਥਾ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਤੇ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ।
ਇਹ ਆਸਨ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਦਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਣੋ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅਸੁਵਿਧਾ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਸਨ ਰੋਕ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗਾ ਮਾਹਿਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਵੋ।