یہاں 10 یوگا کی شکلیں ہیں جو برداشت بڑھانے کے لیے ہیں:
- سن سالیوٹیشن (سوریا نمسکار): یہ جسم کو گرم کرنے اور دیگر یوگا پوزز کی تیاری کے لیے بہترین طریقہ ہے۔ سن سالیوٹیشن کرنے کے لیے، ماؤنٹین پوز (تالاسنا) سے شروع کریں۔ سانس اندر لیں اور اپنے بازوؤں کو سر کے اوپر اٹھائیں، آسمان کی طرف پہنچیں۔ سانس باہر نکالیں اور آگے جھکیں، اپنے ہاتھوں کو پیروں کے سامنے فرش پر لائیں۔ سانس اندر لیں اور دائیں پیر سے پیچھے قدم بڑھائیں، وارئیر پوز (ویرابھدرآسانا I) میں آئیں۔ سانس باہر نکالیں اور ماؤنٹین پوز میں واپس آئیں۔ بائیں طرف دہرائیں۔ باری باری دائیں اور بائیں طرف کرتے رہیں، اور ماؤنٹین پوز پر ختم کریں۔
- ڈاؤنورڈ-فیسنگ ڈاگ (ادھو مکھا سوانآسانا): یہ پوز کمر اور بازوؤں کو مضبوط کرتا ہے۔ ڈاؤنورڈ-فیسنگ ڈاگ کرنے کے لیے، ٹیبل ٹاپ پوز (چتُرنگا دندآسانا) سے شروع کریں۔ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف دھکیلیں اور ٹانگیں سیدھی کریں۔ اپنی کمر سیدھی رکھیں اور مرکز کو متحرک رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں، پھر آہستہ آہستہ واپس ٹیبل ٹاپ پوز میں آئیں۔
- پلینک پوز (چتُرنگا دندآسانا): یہ پوز بازوؤں، مرکز، اور کمر کو مضبوط کرتا ہے۔ پلینک پوز کرنے کے لیے، پش اپ کی پوزیشن میں ہاتھ کندھے کی چوڑائی پر رکھیں اور جسم کو سر سے ایڑھیوں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔ اپنے مرکز کو متحرک رکھیں اور کمر سیدھی رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں، پھر گھٹنوں پر آہستہ نیچے آئیں۔
- وارئیر پوز (ویرابھدرآسانا I): یہ پوز ٹانگوں، بازوؤں، اور مرکز کو مضبوط کرتا ہے۔ وارئیر پوز کرنے کے لیے، ماؤنٹین پوز سے شروع کریں۔ اپنے دائیں پیر سے آگے قدم بڑھائیں، بائیں ٹانگ کو سیدھا رکھیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو 90 ڈگری موڑیں اور اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہو۔ اپنی کمر سیدھی رکھیں اور اپنے مرکز کو متحرک رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے پکڑیں، پھر بائیں طرف دہرائیں۔
- مثلث کی پوزیشن (ٹریکوناسنا): یہ پوزیشن جسم کے اطراف کو کھینچتی ہے اور ٹانگوں اور مرکز کو مضبوط کرتی ہے۔ مثلث کی پوزیشن کرنے کے لیے، ماؤنٹین پوزیشن سے شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف قدم بڑھائیں، تقریباً 4 فٹ فاصلے پر اپنے بائیں پاؤں سے۔ اپنے دائیں پاؤں کو 90 ڈگری موڑیں اور بائیں پاؤں کو تھوڑا اندر کی طرف۔ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں جب تک کہ آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو۔ اپنا دایاں بازو اوپر سر کے اوپر بڑھائیں اور بایاں بازو زمین کی طرف نیچے، اپنے دائیں ٹانگ کے متوازی رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر بائیں طرف دہرائیں۔
- وارئیر پوزیشن II (ویرابھدرآسنا II): یہ پوزیشن ٹانگوں، بازوؤں اور مرکز کو مضبوط کرتی ہے۔ وارئیر پوزیشن II کرنے کے لیے، ماؤنٹین پوزیشن سے شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں سے آگے قدم بڑھائیں، بائیں ٹانگ سیدھی رکھیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو 45 ڈگری موڑیں اور دائیں گھٹنے کو موڑیں جب تک کہ آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو۔ اپنے بازوؤں کو دونوں طرف زمین کے متوازی پھیلائیں۔ کمر سیدھی اور مرکز مضبوط رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر بائیں طرف دہرائیں۔
- نصف چاند کی پوزیشن (اردھا چندراسنا): یہ پوزیشن جسم کے اطراف کو کھینچتی ہے اور ٹانگوں اور مرکز کو مضبوط کرتی ہے۔ نصف چاند کی پوزیشن کرنے کے لیے، ماؤنٹین پوزیشن سے شروع کریں۔ اپنے دائیں پاؤں سے دائیں طرف قدم بڑھائیں، تقریباً 4 فٹ فاصلے پر اپنے بائیں پاؤں سے۔ اپنے دائیں پاؤں کو 90 ڈگری موڑیں اور بائیں پاؤں کو تھوڑا اندر کی طرف۔ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں جب تک کہ آپ کی ران زمین کے متوازی نہ ہو۔ اپنا بایاں بازو اوپر سر کے اوپر بڑھائیں اور دایاں بازو زمین کی طرف نیچے، اپنے دائیں ٹانگ کے متوازی رکھیں۔ کمر سیدھی اور مرکز مضبوط رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر بائیں طرف دہرائیں۔
- پل کی پوزیشن (سیٹو بندھا سروانگاسنا): یہ پوزیشن کمر اور مرکز کو مضبوط کرتی ہے۔ پل کی پوزیشن کرنے کے لیے، اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، گھٹنے موڑیں اور پاؤں زمین پر سیدھے رکھیں۔ بازو آپ کے اطراف میں رکھیں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف۔ سانس اندر لیں اور اپنے کولہوں کو زمین سے اوپر اٹھائیں، کمر کو سیدھا رکھیں۔ چند سیکنڈ کے لیے روکیں، پھر سانس باہر نکالیں اور کولہوں کو نیچے لائیں۔
- لاش کی پوزیشن (شواسانا): یہ پوزیشن آرام کرنے اور ذہنی دباؤ کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ لاش کی پوزیشن کرنے کے لیے، اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، ٹانگیں سیدھی اور بازو آپ کے اطراف میں ہوں۔
