یہاں کچھ یوگا کی وضعیں ہیں جو قوتِ مدافعت بڑھانے میں مددگار ثابت ہو سکتی ہیں اور انہیں کرنے کے مرحلہ وار طریقے درج ہیں:
تاداسن (پہاڑی وضع):
- اپنے پاؤں کولہوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں اور بازو اپنے اطراف میں رکھیں۔
- اپنے وزن کو دونوں پیروں پر برابر تقسیم کریں۔
- اپنا سینہ اٹھائیں اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں۔
- آہستہ، گہری سانسیں لیں، 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک۔
ادھو مکھا سواناسن (نیچے کی طرف منہ والا کتا وضع):
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل شروع کریں، ہاتھوں کی کلائیوں کو کندھوں کے نیچے اور گھٹنوں کو کولہوں کے نیچے رکھیں۔
- اپنی انگلیاں کھولیں اور ہتھیلیوں کو زمین پر دبائیں۔
- اپنے گھٹنے زمین سے اٹھائیں اور کولہوں کو اوپر اور پیچھے کی طرف اٹھائیں، بازو اور ٹانگیں سیدھی کریں۔
- اپنا سر اور گردن آرام دہ رکھیں، اور ایڑیاں زمین کی طرف دبائیں۔
- آہستہ، گہری سانسیں لیں، 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک۔
ویرابھدرسن دوم (جنگجو دوم وضع):
- اپنے پاؤں کولہوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں، پھر اپنا بایاں پاؤں تقریباً 3-4 فٹ پیچھے رکھیں۔
- اپنے بائیں پاؤں کو 90 ڈگری کے زاویے پر باہر کی طرف موڑیں اور دائیں پاؤں کو آگے کی طرف سیدھا رکھیں۔
- اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور بازوؤں کو کندھوں کی سطح پر دونوں طرف پھیلائیں۔
- اپنا سر دائیں ہاتھ کی طرف موڑ کر دیکھیں۔
- آہستہ، گہری سانسیں لیں، 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک، پھر طرف بدلیں۔
سیٹو بندھاسن (پل وضع):
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، گھٹنے موڑ کر اور پاؤں زمین پر رکھیں۔
- اپنے بازو اپنے اطراف میں رکھیں، ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہوں۔
- اپنے پاؤں زمین میں دبائیں اور کولہوں کو چھت کی طرف اٹھائیں۔
- اپنی گردن کو آرام دہ رکھیں اور سیدھے آگے دیکھیں۔
- آہستہ، گہری سانسیں لیں، 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک۔
بالاسن (بچوں کی وضع):
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل شروع کریں، ہاتھ کندھوں کی چوڑائی پر اور گھٹنے کولہوں کی چوڑائی پر رکھیں۔
- اپنی ایڑھیوں پر بیٹھیں اور بازوؤں کو آگے کی طرف بڑھائیں۔
- اپنا ماتھا زمین پر رکھیں اور آہستہ، گہری سانسیں لیں، 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک۔
یاد رکھیں کہ ان وضعوں کی باقاعدگی سے مشق کریں اور ہمیشہ اپنے جسم کی سنیں۔ اگر آپ کو کوئی تکلیف یا درد محسوس ہو تو وضع روک دیں اور کسی ماہر یوگا استاد سے رہنمائی حاصل کریں۔