تفصیل

اخروٹ ایک مزیدار طریقہ ہیں جو کھانے میں اضافی غذائیت، ذائقہ اور کرنچ شامل کرتے ہیں۔ اگرچہ اخروٹ دسمبر میں کاٹے جاتے ہیں، یہ سال بھر دستیاب ہوتے ہیں اور ان میں وہ تمام اہم اومیگا-3 چکنائی والی تیزاب کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔

یہ کوئی حیرت کی بات نہیں کہ شاہانہ اور مزیدار اخروٹ ایک سجاوٹی درخت سے آتا ہے جسے اس کی خوبصورتی کی وجہ سے بہت قدر کی نگاہ سے دیکھا جاتا ہے۔ اخروٹ کا گٹھلی دو ابھار دار حصوں پر مشتمل ہوتا ہے جو غیر واضح تتلیوں کی مانند دکھائی دیتے ہیں۔ یہ حصے ہلکے سفید رنگ کے ہوتے ہیں اور ایک پتلی، ہلکی بھوری جلد سے ڈھکے ہوتے ہیں۔ یہ جزوی طور پر ایک دوسرے سے جڑے ہوتے ہیں۔ گٹھلیاں گول یا لمبے خول میں بند ہوتی ہیں جو بھورے رنگ کے اور بہت سخت ہوتے ہیں۔

اگرچہ اخروٹ کے کئی اقسام کے درخت ہوتے ہیں، لیکن کھانے میں استعمال ہونے والے تین اہم اقسام انگلش (یا فارسی) اخروٹ، Juglans regia؛ کالا اخروٹ، Juglans nigra؛ اور سفید (یا بٹرنٹ) اخروٹ، Juglans cinerea ہیں۔ انگلش اخروٹ امریکہ میں سب سے زیادہ مقبول قسم ہے اور اس کا خول پتلا ہوتا ہے جو آسانی سے نٹ کرکر سے ٹوٹ جاتا ہے۔ کالا اخروٹ کا خول موٹا اور سخت ہوتا ہے اور اس کا ذائقہ زیادہ تیز اور منفرد ہوتا ہے۔ سفید اخروٹ دوسرے دو اقسام کے مقابلے میں میٹھا اور زیادہ تیل دار ہوتا ہے، اگرچہ یہ زیادہ دستیاب نہیں ہوتا اور اس لیے بازار میں اسے تلاش کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ ان بنیادی اقسام کے اندر، اخروٹ کی درجنوں مختلف اقسام (جنہیں کلٹیوار بھی کہا جاتا ہے) پائی جاتی ہیں۔ یہ عام بات ہے کہ تحقیقی مطالعات میں انگلش یا کالے اخروٹ کی کئی اقسام کا جائزہ لیا جاتا ہے۔ تمام اقسام اور اقسام کے اخروٹ کی غذائی ترکیب منفرد ہو سکتی ہے۔ کبھی کبھار ایک خاص قسم کے اخروٹ—مثلاً انگلش اخروٹ—میں بھی غذائی تنوع حیران کن حد تک ہوتا ہے۔ یہاں اصل بات یہ ہے کہ یہ نہ سوچیں کہ ایک خاص قسم کا اخروٹ (مثلاً انگلش بمقابلہ کالا) سب سے بہتر ہے، بلکہ اخروٹ کی مجموعی غذائی تنوع سے فائدہ اٹھائیں۔

اخروٹ کے صحت کے فوائد

روزانہ 4 یا 5 اخروٹ کے دانے کھانے سے آپ کے دل کی صحت بہتر رہتی ہے اور یہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اخروٹ کھانے کے چار گھنٹوں کے اندر اپنا اثر دکھانے لگتا ہے۔

اخروٹ میں کسی بھی عام میوے کے مقابلے میں زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی ہوتی ہے۔

یہ سرگرمی وٹامن ای، میلاٹونن اور پودوں کے مرکبات پولی فینولز کی بدولت ہوتی ہے، جو خاص طور پر اخروٹ کی پتلی جلد میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔

ایک ابتدائی، چھوٹے مطالعے میں صحت مند بالغوں نے دکھایا کہ اخروٹ سے بھرپور کھانا کھانے سے کھانے کے بعد "خراب" LDL کولیسٹرول کے آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاؤ ہوتا ہے، جبکہ صاف شدہ چکنائی والا کھانا ایسا نہیں کرتا۔

یہ فائدہ مند ہے کیونکہ آکسیڈیٹڈ LDL آپ کی شریانوں میں جمع ہو کر آرتھروسکلروسیس کا سبب بنتا ہے۔

اخروٹ میں کسی بھی دوسرے میوے کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ اومیگا-3 چکنائی ہوتی ہے، جو 1 اونس (28 گرام) کے حصے میں 2.5 گرام فراہم کرتی ہے۔

پودوں سے حاصل ہونے والی اومیگا-3 چکنائی، جس میں اخروٹ بھی شامل ہیں، کو الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) کہا جاتا ہے۔ یہ ایک ضروری چکنائی ہے، یعنی آپ کو اسے اپنی خوراک سے حاصل کرنا ہوتا ہے۔

انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن کے مطابق، مردوں اور عورتوں کے لیے ALA کی مناسب مقدار بالترتیب 1.6 اور 1.1 گرام روزانہ ہے۔ اخروٹ کی ایک خوراک اس معیار کو پورا کرتی ہے۔

مشاہداتی مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ آپ روزانہ کھانے میں ہر گرام ALA شامل کرنے سے دل کی بیماری سے موت کے خطرے میں 10 فیصد کمی آتی ہے۔