هتي 10 يوگا فارم آهن جيڪي برداشت وڌائڻ لاءِ آهن:
- سن سلامتي (سوريا نمسڪر): هي توهان جي جسم کي گرم ڪرڻ ۽ ٻين يوگا پوزن لاءِ تيار ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. سن سلامتي ڪرڻ لاءِ، مائونٽين پوز (ٽالاسانا) ۾ شروع ڪريو. ساهه وٺو ۽ پنهنجا هٿ مٿي آسمان ڏانهن وڌايو. ساهه ڇڏيندي اڳتي جھڪيو، پنهنجا هٿ پيرن جي اڳيان فرش تي رکو. ساهه وٺو ۽ پنهنجي ساڄي ٽنگ سان پوئتي قدم وڌايو، وارئير پوز (ويرابھدرسانا I) ۾ اچو. ساهه ڇڏيندي واپس مائونٽين پوز ۾ قدم وڌايو. کاٻي پاسي تي ورجايو. پاسي بدلائيندي جاري رکو، مائونٽين پوز ۾ ختم ڪريو.
- ڊائون ورڊ-فيسنگ ڊاگ (ادھو مڪها سواناسانا): هي پوز پٺ ۽ هٿن کي مضبوط ڪري ٿو. ڊائون ورڊ-فيسنگ ڊاگ ڪرڻ لاءِ، ٽيبل ٽاپ پوز (چتورنگا ڊنڊاسانا) ۾ شروع ڪريو. پنهنجي هپس کي ڇت ڏانهن ڌڪيو ۽ پنهنجي ٽنگن کي سڌو ڪريو. پنهنجي پٺ کي سڌو رکو ۽ پنهنجي ڪور کي مشغول رکو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پڪڙيو، پوءِ آهستي آهستي واپس ٽيبل ٽاپ پوز ۾ هيٺ ڪريو.
- پلانڪ پوز (چتورنگا ڊنڊاسانا): هي پوز هٿن، ڪور، ۽ پٺ کي مضبوط ڪري ٿو. پلانڪ پوز ڪرڻ لاءِ، پش اپ جي حالت ۾ شروع ڪريو جتي توهان جا هٿ ڪلهن جي ويڪر تي هجن ۽ توهان جو جسم سر کان پنجن تائين سڌي ليڪ ۾ هجي. پنهنجي ڪور کي مشغول رکو ۽ پنهنجي پٺ کي سڌو رکو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پڪڙيو، پوءِ پنهنجي گھٽن تي هيٺ ڪريو.
- وارئير پوز (ويرابھدرسانا I): هي پوز ٽنگن، هٿن، ۽ ڪور کي مضبوط ڪري ٿو. وارئير پوز ڪرڻ لاءِ، مائونٽين پوز ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي ٽنگ سان اڳتي قدم وڌايو، پنهنجي کاٻي ٽنگ سڌي رکو. پنهنجي ساڄي پير کي 90 درجا موڙيو ۽ پنهنجي ساڄي گھٽني کي موڙيو جيستائين توهان جي ٿائي فرش سان برابر هجي. پنهنجي پٺ کي سڌو رکو ۽ پنهنجي ڪور کي مشغول رکو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ پڪڙيو، پوءِ کاٻي پاسي تي ورجايو.
- ٽڪنڊي جو آسن (ٽريڪوناسنا): هي آسن جسم جي پاسن کي ڇڪائي ٿو ۽ ٽنگن ۽ مرڪز کي مضبوط ڪري ٿو. ٽڪنڊي جو آسن ڪرڻ لاءِ، مائونٽين آسن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي پير سان ساڄي پاسي قدم وڌايو، پنهنجي کاٻي پير کان تقريباً 4 فوٽ فاصلي تي. پنهنجي ساڄي پير کي 90 درجا موڙيو ۽ کاٻي پير کي ٿورو اندر طرف. پنهنجي ساڄي گھٽني کي موڙيو جيستائين ران فرش سان برابر هجي. پنهنجي ساڄي هٿ کي مٿي سر جي مٿان وڌايو ۽ کاٻي هٿ کي فرش ڏانهن، پنهنجي ساڄي ٽنگ جي برابر. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ روکو، پوءِ کاٻي پاسي تي ورجايو.
- وارير آسن II (ويرڀدراسنا II): هي آسن ٽنگن، هٿن، ۽ مرڪز کي مضبوط ڪري ٿو. وارير آسن II ڪرڻ لاءِ، مائونٽين آسن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي ٽنگ سان اڳتي قدم وڌايو، کاٻي ٽنگ کي سڌو رکندي. پنهنجي ساڄي پير کي 45 درجا موڙيو ۽ ساڄي گھٽني کي موڙيو جيستائين ران فرش سان برابر هجي. هٿن کي پاسن ڏانهن وڌايو، فرش جي برابر. پٺ کي سڌو ۽ مرڪز کي سرگرم رکو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ روکو، پوءِ کاٻي پاسي تي ورجايو.
- نيم چنڊ جو آسن (ارڌا چندرآسنا): هي آسن جسم جي پاسن کي ڇڪائي ٿو ۽ ٽنگن ۽ مرڪز کي مضبوط ڪري ٿو. نيم چنڊ جو آسن ڪرڻ لاءِ، مائونٽين آسن ۾ شروع ڪريو. پنهنجي ساڄي پير سان ساڄي پاسي قدم وڌايو، پنهنجي کاٻي پير کان تقريباً 4 فوٽ فاصلي تي. پنهنجي ساڄي پير کي 90 درجا موڙيو ۽ کاٻي پير کي ٿورو اندر طرف. پنهنجي ساڄي گھٽني کي موڙيو جيستائين توهان جي ران فرش سان برابر هجي. پنهنجي کاٻي هٿ کي مٿي سر جي مٿان وڌايو ۽ ساڄي هٿ کي فرش ڏانهن، پنهنجي ساڄي ٽنگ جي برابر. پٺ کي سڌو ۽ مرڪز کي سرگرم رکو. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ روکو، پوءِ کاٻي پاسي تي ورجايو.
- پل جو آسن (سيٽو بندھا سرونگاسنا): هي آسن پٺ ۽ مرڪز کي مضبوط ڪري ٿو. پل جو آسن ڪرڻ لاءِ، پنهنجي پٺ تي ليٽي وڃو، گھٽڻ کي موڙيو ۽ پيرن کي فرش تي سڌو رکو. هٿن کي پاسن تي رکو، هٿن جي هتھلي هيٺ ڏانهن. ساهه وٺو ۽ پنهنجي ڪمري کي فرش کان مٿي کڻو، پٺ کي سڌو رکندي. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ روکو، پوءِ ساهه ڇڏيندي ڪمري کي واپس هيٺ ڪريو.
- لاش جو آسن (شواسانا): هي آسن آرام ڪرڻ ۽ دٻاءُ گهٽائڻ جو بهترين طريقو آهي. لاش جو آسن ڪرڻ لاءِ، پنهنجي پٺ تي ليٽي وڃو، پنڌن کي سڌو ڪريو ۽ هٿن کي پاسن تي رکو.
