هتي ڪجهه يوگا جا آسن آهن جيڪي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ ۾ مددگار ٿي سگهن ٿا ۽ انهن کي ڪرڻ جا قدم بہ قدم هدايتون:
تاداسنا (پهاڙي آسن):
- پنهنجا پير کمر جي ويڪر تي رکو ۽ هٿن کي پاسن تي آرام سان رک.
- پنهنجو وزن ٻنهي پيرن تي برابر ورهايو.
- پنهنجو سينو کڻو ۽ ريڙهه کي ڊگهو ڪريو.
- 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين آهستي ۽ گهري ساهه وٺو.
ادھو مڪھا سواناسنا (هيٺ ڏسندڙ ڪتو آسن):
- پنهنجن هٿن ۽ گھٽن تي شروع ڪريو، هٿن جا کلها سڌو ڪلهن جي هيٺ ۽ گھٽڻ کمر جي هيٺ هجن.
- پنهنجا آڱريون کليل رکو ۽ هٿن جي تلوين زمين تي دٻايو.
- پنهنجا گھٽڻ زمين کان مٿي کڻو ۽ کمر کي پوئتي ۽ مٿي کڻو، هٿن ۽ پيرن کي سڌو ڪريو.
- پنهنجو مٿو ۽ ڳچي آرامده رکو، ۽ ايڙين کي زمين ڏانهن دٻايو.
- 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين آهستي ۽ گهري ساهه وٺو.
ويرڀدراسنا II (جنگجو ٻيو آسن):
- پنهنجا پير کمر جي ويڪر تي رکو، پوءِ کاٻو پير 3-4 فوٽ پوئتي رکو.
- کاٻو پير 90 درجا ٻاهر موڙيو ۽ ساڄو پير اڳيان سڌو رکو.
- ساڄو گھٽڻ موڙيو ۽ هٿن کي ڪلهن جي اوچائي تي پاسن ڏانهن وڌايو.
- پنهنجو مٿو ساڄي هٿ جي پاسي ڏانهن موڙيو.
- 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين آهستي ۽ گهري ساهه وٺو، پوءِ پاسا مٽايو.
سيٽو بندھاسنا (پل جو آسن):
- پنهنجي پٺ تي ليٽي، گھٽڻ موڙيل ۽ پير زمين تي رکو.
- پنهنجا هٿ پاسن تي آرام سان رکو، هٿن جون تلوون هيٺ ڏانهن هجن.
- پنهنجا پير زمين ۾ دٻايو ۽ کمر کي ڇت ڏانهن کڻو.
- پنهنجي ڳچي آرامده رکو ۽ سڌو اڳتي ڏسو.
- 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين آهستي ۽ گهري ساهه وٺو.
بالاسنا (ٻار جو آسن):
- پنهنجن هٿن ۽ گھٽن تي شروع ڪريو، هٿن کي ڪلهن جي ويڪر تي ۽ گھٽن کي کمر جي ويڪر تي رکو.
- پنهنجي ايڙين تي ويهو ۽ هٿن کي اڳيان وڌايو.
- پنهنجو ماتھو زمين تي رکو ۽ 30 سيڪنڊ کان 1 منٽ تائين آهستي ۽ گهري ساهه وٺو.
ياد رکو ته انهن آسن کي باقاعدگي سان ڪريو، ۽ هميشه پنهنجي جسم جي ٻڌو. جيڪڏهن ڪنهن به تڪليف يا درد محسوس ٿئي، آسن کي روڪيو ۽ ڪنهن ماهر يوگا استاد کان رهنمائي وٺو.